Kalorický deficit
Možná už jste slyšeli v souvislosti s hubnutím pojem "kalorický deficit". Pojďme si vysvětlit, co tento pojem vlastně znamená, jak kalorický deficit spočítat a co nám to přinese.
Co je to vlastně kalorický deficit?
My lidé energii přijímáme (ve formě jídla) a naopak energii vydáváme (bazální metabolismus + aktivity + trávení živin). Pokud je příjem a výdej vyrovnaný, měla by naše hmotnost být stejná. Pokud ale chceme hubnout, potřebujeme se dostat do tzv. kalorického deficitu, tj. mít větší výdej energie než příjem. Jednoduše, při hubnutí potřebujeme přijmout méně kalorií než spálíme. Nutnost být při redukci hmotnosti v kalorickém deficitu zní asi každému jasně a logicky, ale zdaleka ne každý ví, jak si kalorický deficit nastavit. A o tom je tento článek.
Jak zjistit příjem a výdej energie?
Abychom si mohli dobře nastavit příjem, tj. jídelníček, musíme znát svůj výdej. Jak je uvedené výše, výdej = bazální metabolismus (BMR) + aktivity + trávení živin. Pro zjednodušení trávení živin vynecháme.
Takže - jak zjistit bazální metabolismus (BMR), tj. kolik energie (kcal/kJ) tělo potřebuje pro udržení vitálních funkcí? Na netu je spousta kalkulaček, které spočítají bazální metabolismus na základě pohlaví, váhy, výšky a věku. Bohužel, tyto kalkulačky neberou v potaz, kolik má člověk svalů/tuku (svaly spalují více energie, máme pak vyšší BMR). Proto je lepší zjistit tělesné složení na profesionálních přístrojích, např. pomocí InBody, který máme i u nás ve fitku. Mimochodem, co všechno se dá změřit na tomto chytrém přístroji si může přečíst v článku Co na vás prozradí InBody? na našem blogu.
Dále potřebujeme zjistit, kolik energie denně vydáme. Tuto informaci můžeme zhruba odhadnout podle tzv. koeficientu aktivity:
Malá aktivita (sedavé zaměstnání, minimální aktivita): BMR x 1,2
Lehká aktivita (sedavé zaměstnání, 2x týdně trénink): BMR x 1,4
Střední aktivita (pohybové zaměstnání, nebo sportování 3-4x týdně): BMR x 1,6
Vysoká aktivita (manuálně těžké zaměstnání + tréninky 2-3x týdně): BMR x 1,8
Extrémní aktivita (manuálně těžké zaměstnání + trénink 3-4x týdně/profesionální sportovci): BMR x 1,8-2,2
Přesnější informaci můžeme zjistit pomocí "chytrých" hodinek, které nám spočítají spálené kalorie. Dejte si ale pozor na přesnost dat, hodinky někdy nemusí být nejspolehlivějším ukazatelem.
Nejspolehlivější metoda, kolik energie potřebujeme pro vyrovnaný příjem a výdej, je zapisováním si jídelníčku (např. do aplikace Kalorické tabulky, základní verze je ke stažení zdarma), abychom věděli přesný energetický příjem (v kcal/kJ), a vážením se (stačí jednou týdně, ale za stejných podmínek). Pokud je naše váha stabilní, nehubneme ani nepřibíráme, zjistili jsme svůj výdej energie. Jde vlastně o metodu "pokus omyl", ale paradoxně nejpřesnější, nejlepší informace nám totiž řekne naše tělo.
Správné nastavení kalorického deficitu
Pokud už jsme zjistili, kolik energie potřebujeme pro vyrovnaný příjem a výdej, můžeme jednoduše nastavit kalorický deficit. Kalorický deficit můžeme dosáhnout buď omezením přijaté energie (energie obsažená v jídle), zvýšením energie vydané (přidáním fyzické aktivity) nebo nejlépe obojím.
Optimální kalorický deficit je snížení energie přijímané potravou o 200-500 kcal denně. Jak moc nízko kalorický deficit můžeme nastavit záleží na "startovací lajně" člověka. Někdo, kdo má velkou nadváhu, si může nastavit vyšší deficit než ten, který chce shodit přebytečné kilo či dvě.
Obecně se doporučuje nastavit kalorický deficit v rozmezí 10 - 20%. Při takovém nastavení bychom měli ztratit 0,5 - 1% tělesné hmotnosti týdně. Když si to přiblížíme na konkrétním případu - např. pro ženu s vyváženým příjmem a výdejem 2100 kcal by to znamenalo kalorický deficit 420 - 210 kcal, příjem by tedy snížila na 1680 (max) - 1890 kcal. Pro někoho s nízkou aktivitou (viz výše index aktivity) bychom se dostali už pod bazální metabolismus, v těchto případech je potřeba zvýšit pohybové aktivity, prostě se víc hýbat.
Co se stane, když jím moc málo?
Hodně častou chybou bývá moc velký kalorický deficit podle hesla: Čím míň sním, tím víc zhubnu. Ale tak to nefunguje, naše chytré tělo to vyhodnotí jako velký stres, klesne bazální metabolismus, sníží se spalování tuků a více ukládáme tuky (na horší časy), omezí se novotvorba bílkovin (zhubneme svaly), omezí se ukládání glykogenu ve svalech a játrech (máme míň energie), sníží se produkce hormonů štítné žlázy. Takže když to shrnu - jsme unavení a bez energie, hubneme svaly a přibíráme tuk. Takže přesně to, co nechceme...
Zapisovat, používat apky - ano nebo ne?
Nejefektivnější cestou pro hubnutí je opravdu přesně zapisovat, co denně sníme. Zjistíme tak poměrně s velkou přesností, jestli jsme v deficitu a jestli máme dostatek potřebných živin. Takže přesný zápis určitě doporučuji (aspoň po nějakou dobu).
Tohle ale nemusí být cesta pro každého, někdo preferuje např. zvýšit aktivitu a jíst pořád stejně, přerušované hladovění atd. S pomocí jiných metod určitě jde zhubnout, jen často bývají časově náročnější a mnohdy nelze přesně odhadnout, jestli je člověk ve vhodném kalorickém deficitu.
Každopádně, cesta k redukci váhy vede vždy jen přes vhodně zvolený kalorický deficit, ať už zvolíme jakoukoliv cestu.
Není to jen o kaloriích a pohybu
Při hubnutí hraje roli více aspektů:
Spánek
Stres
Frekvence a intenzita fyzické aktivity (abychom nebyli přetrénovaní)
Zdravotní stav
Kvalita potravin
Makroživiny
Načasování jídel
Termický efekt stravy
Atd.
Každý jsme jiný a na každého funguje i něco jiného při hubnutí. Bez kalorického deficitu to ale prostě nejde. Cest ke zhubnutí je však nespočet a každý si musí vybrat, co je pro něj nejpříjemnější a co mu vyhovuje. Hlavní je to nebrat až příliš vážně a dělat úpravy jídelníčku a životního stylu postupně a být trpělivý, přes noc výsledek nebude. A jako u všeho - platí staré dobré "bez práce nejsou koláče":-).
Autorky článku: Jana a Dana Weisserovy