Jak si vytvořit dobrý návyk
V tomto článku vám dám pár tipů, jak si pomocí drobných změn a fíglů vybudovat dobré návyky a naopak - jak se zbavit těch špatných. Zaměříme se na příklady z oblasti výživy a pohybového režimu, ale všechno to lze aplikovat obecně.
Cíl nebo cesta?
Stalo se vám, že jste si určili nějaký cíl a přes veškerou snahu jste to po kratší nebo delší době vzdali? Možná jste se moc zaměřili na cíl a pokud jste ho brzy nedosáhli, přemohlo vás zklamání a frustrace. Daleko lepší je ale soustředit se na cestu a na jednotlivé malé krůčky na této cestě. Celé tajemství, jak dosáhnout pozoruhodných výsledků, je stanovit si smysluplný systém každodenních malých kroků k lepším návykům a vydržet.
Změna identity
Změna návyků je vlastně o změně identity, o vylepšení svého vlastního já. Dobré návyky nám pomohou stát se typem člověka, kterým chceme být - v oblasti zdravého životního stylu chceme být člověkem, který se stravuje zdravě a přiměřeně svému energetickému výdeji, s optimální hmotností, člověkem, který si začlenil sport a všeobecně pohyb do svého každodenního života, je v kondici, člověkem, který má energie na rozdávání, dobře spí a je psychicky v pohodě.
Co je to návyk?
Návyk je chování, které se častým opakováním automatizuje. Já jsem si pro příklad níže uvedených zásad vybrala 2 příklady. První z výživy - předpokládejme, že si chceme vytvořit návyk "jíst víc zeleniny, mít zeleninu ke každému slanému jídlu" (příklad 1) a druhý z pohybového režimu - chceme si vytvořit návyk "chodit na procházku" (příklad 2). Tak jak si ty dobré návyky konkrétně vybudovat?
První zásada - musí to být nápadné
Upravte si své prostředí tak, aby byly podněty dobrých návyků nápadné a viditelné. Co to znamená?
Příklad 1
Tipy: Zeleninu dejte v lednici na viditelné místo. Druhy, které nemusí být v lednici, dejte přímo na stůl. Nakrájejte si zeleninu dopředu na talířek, ať ji máte k dispozici. Naopak sladkosti nebo "slanosti" doma vůbec nemějte, svodům je lepší předcházet než odolávat. Nebo je aspoň dejte na nějaké zastrčené místo, udělejte je "neviditelnými".
Příklad 2
Tipy: Připravte si dopředu věci na procházku na viditelné místo. Spojte si ve svém uvažování ustálený návyk (podle vašeho denního programu, např. večeře) s procházkou (s tím, co chci udělat nově), "až dovečeřím, půjdu na procházku". V případě špatného počasí se prostě dobře oblečte:-).
Nové návyky se lépe upevňují v novém prostředí, tj. v rámci procházky běžte i tudy, kudy běžně nechodíte, v kuchyni odstraňte všechna lákadla z dosahu, dejte si na stůl hezké prostírání a na něj zeleninu:-). Ideální je také mít spojené jedno prostředí s jednou činností, tj. v kuchyni se vaří, v ložnici relaxuje, v jídelně se jí, ve fitku (tělocvičně) se cvičí apod. Proto taky moc nefunguje cvičení v obýváku - v naší mysli to není prostor na cvičení.
Shrnutí: "Musí to být nápadné" znamená "musí nás to, co chceme udělat, praštit do očí, tj. musí se nám to samo připomenout". A je dobré si nový návyk spojit s nějakým jiným obvyklým návykem (večeře+procházka, jídlo+chci si dát zeleninu).
Druhá zásada - musí to být přitažlivé
Náš nový dobrý návyk by měl být pro nás přitažlivý, což bude tehdy, když si ho spojíme s pozitivními pocity. A platí to i naopak - návyky jsou nepřitažlivé, pokud si je spojíme s negativními pocity.
Příklad 1
Tipy: Vyberte si zeleninu, která vám chutná, která lahodí i vašim očím, celé jídlo si pěkně naservírujte, udělejte si na jídlo čas a vychutnejte si ho. Jídlo si pěkně naservírovat je i takovým motivačním rituálem dopředu navozujícím příjemné pocity. Zároveň se přitažlivost návyku může zvýšit i tím, že se přidáme ke kultuře, která návyk "jíst víc zeleniny" považuje za prospěšný a v rámci zdravého životního stylu normální, tj. k různým fb skupinám nebo třeba si rádi popovídáte se sousedkou nebo kamarádkou, která se podobně stravuje.
Příklad 2
Tipy: Přestavte si, jak se budete cítit, až vyjdete ven na vzduch - příjemně, bude se vám dobře dýchat, najednou pocítíte víc energie. Stačí si to v hlavě jen takto posunout. Motivačním rituálem může být třeba jen prosté nazutí bot. Po večeři si prostě nazuju boty (případně obleču podle ročního období) a jdu.
Shrnutí: "Přitažlivé" tady znamená něco, co je pro nás spojené s příjemnými pocity - může to být pocit, že jsme pro sebe něco dobrého udělali, může to být třeba pocit po cvičení (jsme unavení, ale šťastní), může to být pocit, že jsme něco dokázali nebo pocit, že díky našemu konání patříme do komunity, jejíž kulturu nějakým způsobem uznáváme. Znám hobby běžce, který říkal "já vlastně běhám jen kvůli tomu pocitu, co mám potom":-).
Třetí zásada - musí to být snadné
Vědci zjistili, že pro zautomatizování nějakého návyku není důležité, jak dlouho ho provádíte, ale jak často. Formování návyku je proces, kdy se opakované chování postupně zautomatizuje. Je dobré si uvědomit, že návyk postupně vytváříme (a přitom děláme nutně chyby, ale to je v pořádku) a pak ho teprve optimalizujeme. Pro to, abychom mohli nový návyk provádět často, musí to být pro nás snadné, musíme tomu uzpůsobit naše prostředí.
Příklad 1
Tipy: Dejte si ke každému slanému jídlu zeleninu, klidně jen malou porci, ale opravdu pokaždé. Je to daleko účinnější než dát si k obědu obrovskou porci salátu, kterou do sebe nemůžete skoro "nasoukat", a po zbytek dne nemít žádnou jinou zeleninu na talíři. A samozřejmě předpokladem pro to, abyste si tu zeleninu mohli dát, je mít doma nakoupeno a jídlo si plánovat. Kupte si i mraženou zeleninu pro chvíle, kdy potřebujete rychle uvařit. Nakrájejte si např. dopředu zeleninu na talíř, prostě si to maximálně usnadněte, abyste zeleninu měli vždy "po ruce". A pokud jdete do restaurace, vyberte si takovou, kde mají zdravá jídla.
Příklad 2
Tipy: Pokud chcete chodit pravidelně na procházku, je lepší si říct, že půjdete na 10 minut (a opravdu to dodržte, postupně si pak někdy přidejte). Ale choďte opravdu každý den. Pro vytvoření návyku je to daleko lepší než chodit 2x týdně na 2 hodiny. A je to snadné, jít na 10 minut na krátkou procházku, to prostě dáme, i když se nám zrovna nechce.
Shrnutí: Pamatujte si, že není důležité, jak dlouho návyk provádíme, ale kolikrát jsme ho zopakovali. Jen tak, po hodně opakováních, se nám návyk zautomatizuje a bude nám to pak připadat lehké a samozřejmé.
Spousta návyků se projevuje v klíčových okamžicích, tj. v okamžiku rozhodování - navedou nás špatným nebo dobrým směrem. Když to převedu na naše příklady, můžete si dát čokoládu nebo dobrý žitný chléb s Cottage, ledovým salátem a rajčetem. A po večeři se můžete jít "vyvalit" k TV nebo můžete jít na chvíli na čerstvý vzduch na procházku. Ale jsme jen lidi... Je dobré se držet pravidla, že selžu jenom jednou - když někdy vyhraje čokoláda nebo TV, příště už se zase vrátím ke svým dobrým návykům.
Čtvrtá zásada - musí to být uspokojivé
První tři zásady, jak si osvojit dobrý návyk, zvyšují pravděpodobnost, že určitý úkon zopakujeme nyní. Čtvrtá zásada zvyšuje pravděpodobnost, že návyk zopakujeme příště. "Musí to být uspokojivé" znamená, že nám to má dát bezprostřední odměnu. Náš cíl je většinou dlouhodobý - chceme zhubnout, chceme být v lepší kondici, chceme lépe spát, chceme posílit svaly apod., proto je pro nás těžké vydržet, protože změna přichází až po několika týdnech, většinou však měsících. Proto je dobré si určit nějakou bezprostřední odměnu. A možná tipy budou vypadat směšně, ale pro hodně lidí to v minulosti už zafungovalo a určitě vymyslíte hodně lepších možností sami:-).
Příklad 1 a 2
Tipy: Pokud jsem dnes měla ke každému slanému jídlu zeleninu nebo pokud jsem dnes byla na procházce, dám si jednu korunu (nebo pětikačku viz obrázek) do skleničky nebo si udělám čárku do diáře (nebo si tam třeba namaluju srdíčko nebo sluníčko:-)). Jednoduše se takto sama odměním. Prostě sama si určím tu malou každodenní odměnu, ale důležité je, aby byla bezprostřední, následovala na konci dne, kdy jsem si dala opravdu zeleninu ke všem slaným jídlům, nebo následovala poté, co jsem přišla z večerní procházky. Jeden pán mi vyprávěl, že si na každý den píše seznam úkolů do mobilu (to do list) a vždycky večer si sedne a (pokud jsou úkoly samozřejmě splněné), všechny je vymaže. Pro něho je ten okamžik, kdy to maže, ta jeho odměna za celodenní snahu, vždycky se prý na to těší:-).
A další level je, že si za každých 20 srdíček nebo sluníček koupím třeba nové tričko na cvičení nebo si dopřeji masáž nebo třeba půjdu do kina, zkrátka si udělám nějakou "střednědobou" radost.
Shrnutí: "Musí to být uspokojivé" tedy znamená, že nám náš nový návyk dá nějakou bezprostřední odměnu. Tu si musíme sami vymyslet a pak být důslední i v odměňování sami sebe. Výrazně to zvýší pravděpodobnost, že u nového návyku zůstaneme a budeme ho upevňovat i dále.
Závěrem
Jeden nový dobrý návyk pravděpodobně moc neovlivní náš život, ale může ho vychýlit tím správným směrem. A když pak přidáme další drobné změny, zjistíme, že tyto zdánlivé drobnosti přináší v součtu pozoruhodné výsledky.
A jaké je tajemství trvalých výsledků? Nikdy se nepřestat zlepšovat prostřednictvím drobných a udržitelných kroků, vydržet a úspěch se dostaví. A díky Jamesi Clearovi a jeho knize máme skvělý systém čtyř zásad, jak si nový návyk osvojit. Takže - systém známe, můžeme se pustit do změny. Přeji vám hodně úspěchů a výdrže na vaší cestě!
Zpracováno podle knihy James Clear: Atomové návyky (Jan Melvil Publishing, 2020) a mých zkušeností.:-)
Autor článku: Dana Weisserová