Jak správně dělat klik
Klik - jeden z nejkomplexnějších cviků... Slavný český neurolog a jeden ze zakladatelů "Pražské školy" rehabilitace a manuální medicíny Prof. MUDr. Karel Lewit říkával, že každý cvik je test. A na tomto cviku toho otestujete fakt hodně! Jinými slovy - na provedení kliku se projeví hodně špatných pohybových stereotypů, je to cvik, který je těžké udělat dobře. Pojďme si projít správné provedení a čeho se vyvarovat.
Jak nastavit výchozí pozici kliku?
Existuje nesmírné množství variant kliku, ale v tomto článku se budeme zabývat "jen" tím základem, protože z toho všechno vychází. Probereme si správné základní nastavení těla a budeme se věnovat i nejčastějším chybám.
začneme pěkně "od podlahy", tj. správná opora rukou a nohou:
opora rukou - prostředníčky na rukou směřují dopředu, prsty jsou od sebe, váha těla je rovnoměrně rozložená na celé dlani a prstech, dlaně jsou zhruba na šířku ramen a pod rameny
opora nohou - váha zase rozložená, není pouze na špičkách ("jako baletka Lenka"), ale pěkně na celé přední části chodidla, paty jsou vzadu
jdeme dál - kolena a lokty jsou natažené (pozor - ne zamčené!)
a jsme u ramen a kyčlí - ramena pěkně do široka (někomu pomůže pokyn "klíční kosti do šířky"), hýždě taky do široka (fakt nestahujte půlky a nepodsazujte pánev!)
vytažená páteř, vytahuji se za malíčkama na rukou, to nám udělá napřímení a otevření
hrudník a pánev v neutrální poloze (hrudník a pánev tvoří takový "válec", ve kterém se pohybuje hlavní dýchací sval bránice jako píst)
pro upřesnění, při tomto cviku má bránice i výrazně stabilizační funkci
lopatky na hrudníku, neodstávají, ale také nejsou spadlé do strany (kulatá záda)
břišní svaly pracují v souhře s ostatními na udržení pozice, ale nestahujte je aktivně (pokud stáhnete břicho, nemůžete se napřímit a není v této pozici stabilita!)
hlava nepadá dolů, pohled směřuje před ruce
hrudník a pánev v jedné rovině - "lepší chyba" je zadek nahoře (jsme jakoby zlomení v kyčlích). Daleko horší je prohnutá pozice (zadek padá dolů, všechno drží bedra).
Tak, a máme nastaveno jako Janča na obrázku. A teď něco opravdu DŮLEŽITÉHO: Pokud máte dobře nastavenou výchozí pozici kliku, je tato pozice STABILNÍ!
A ještě na závěr (podle mé dlouholeté zkušenosti) nejčastější chyby:
Tělo je prohnuté, pánev padá dolů - PROČ NEDĚLAT: Všechno drží bedra, po "válci" není ani památky, nefunguje pořádně dýchání, určitě přejděte k lehčí variantě!
Stažené břicho a zadek - PROČ NEDĚLAT: Jak už zmiňuji výše, oboje vede k tomu, že nemůžeme pořádně napřímit páteř, tím pádem nemůžeme být stabilní. Pro mnohé možná velké překvapení, ale zkuste si to: Stáhněte břicho - je to pohyb směrem k chodidlům. Stáhněte zadek - stejně tak. Naproti tomu napřímení je pohyb opačným směrem. Prostě stabilita nespočívá v tom stáhnout všechny svaly co mám, ale v napřímení a optimálním nastavení kloubů.
Lopatky táhnout co nejvíc dolů - PROČ NEDĚLAT: Zase - nemůžeme se pak napřímit.
Pořádně se odtlačit od podlahy - PROČ NEDĚLAT: Vede to k vyhrbení zad. Mám na mysli přehnané odtlačení. Mírné odtlačení je ok, abychom prostě v pozici "neviseli" zavěšeni na kloubech, ale aby tam byla opora a aktivní svalová práce.
Jdeme na klik!
Máme nastavenou výchozí pozici a jdeme do toho. Jak tedy udělat klik? Jednoduše - udržte výše popsanou pozici, jen pokrčte lokty a spusťte tělo dolů k zemi tak, aby ramena byla pořád zhruba nad dlaněmi, pak zase lokty napněte (lokty jdou při pohybu dolů mírně od těla, šikmo dozadu). Udržte vytažení páteře, postavení hrudníku a pánve, správnou oporu, lopatky na hrudníku, hlavu v prodloužení. Rozsah pohybu závisí kromě síly i na mobilitě ramenních kloubů, pokud nás tam prostě ramena nepustí, nejdeme úplně dolů.
Dýchání - klasicky v rytmu dechu je dolů nádech, nahoru s výdechem, ale klidně můžu jít pomaleji a prodýchat si podle potřeby, nejlepší je na dýchání nemyslet a soustředit se hlavně na správné provedení. Obecně - dýchání se při cvičení dává zbytečně velká pozornost, pokud se necvičí s velkou váhou, tělo si dýchání upraví samo a není potřeba na dech přehnaně zaměřovat pozornost. Pozor - nemluvím o správném dechovém stereotypu, ten je naopak velmi důležitý! O tom ale někdy příště.
Tak, a teď nejčastější chyby:
lopatky jdou k sobě - asi nejčastější chyba. Pohyb při kliku vychází z ramenního kloubu!!!, není tam pohyb v celém ramenním pletenci!
během pohybu nahoru se objevuje malá nebo větší "píďalka", člověk zkrátka neudrží tělo zpevněné
dochází k prohnutí v bedrech
ramena vyjíždějí nahoru
lokty jdou příliš do stran a ramena dovnitř
hlava padá dolů, většinou dolů a do záklonu
špatná opora na rukou (dochází k přenosu váhy na palce)
špatná opora na nohou (váha je jen špičkách)
Co s tím, když dělám klik špatně?
Někdy stačí ubrat počet opakování, ale většinou je potřeba se vrátit o krok nebo více kroků zpět - k jednodušší variantě. Často je potřeba se vrátit k nácviku kliku o zeď, tj. k úplně nejjednodušší variantě.
Prostě napřed je potřeba vybudovat základy (správnou techniku cvičení), na kterých můžu pak stavět (jít do kondice).
Asi nejjednodušší varianta kliku je klik o zeď nebo třeba o žebřiny (v domácích podmínkách např. opora o stůl), pak teprve můžeme tělo víc naklopit a přidat tak na zátěži (např. klik s oporou o plyometrickou bednu).
Další velmi známou variantou je tzv. dámský klik, tj. klik s oporou o kolena.
A ještě spodní pozice kliku s oporou o kolena:
Jak jsem psala na začátku, variant kliku je spousta, ale do těch je dobré se pouštět až po zvládnutí základu. A pokud si nejste jisti, že základní cvik děláte dobře, kontaktujte mě a společně to zrevidujeme a případně opravíme. Protože když budete dlouhodobě cvičit špatně, svalové dysbalance se ještě prohloubí. Tady bohužel platí: Čím víc, tím hůř! A to prostě nechceš! :-)
Hlavní zdroje:
kurzy DNS I, II a III pro sport a DNS Refresh
vynikající fyzioterapeut PhDr. Jiří Čumpelík PhD.
Děkuji dcerce Janě Weisserové, která cvičí na fotkách.
Autor článku: Dana Weisserová